Le magnésium : un allié sous-estimé pour les personnes actives

Le magnésium n'occupe pas la même place sous les projecteurs que les protéines ou la créatine, mais il intervient dans des centaines de processus dans l'organisme — dont plusieurs concernent directement toute personne qui s'entraîne régulièrement : production d'énergie, contraction et relâchement musculaires, et fonction nerveuse.

Pourquoi les sportifs sont sujets à un manque

Le magnésium est perdu par la transpiration, et les personnes qui s'entraînent intensément ou fréquemment transpirent davantage que la population sédentaire sur laquelle sont basées les recommandations générales d'apport. De plus, une alimentation riche en produits transformés (et pauvre en légumes verts à feuilles, noix, graines et céréales complètes) tend déjà à ne pas atteindre l'apport recommandé en magnésium, avant même de prendre en compte les pertes liées à l'exercice.

Signes possibles d'une carence

• Crampes ou spasmes musculaires, en particulier la nuit ou après des séances d'entraînement intenses
• Fatigue persistante non expliquée par le sommeil ou la charge d'entraînement
• Difficultés à dormir ou agitation
• Irritabilité ou difficultés de concentration

Ces signes ne sont pas spécifiques au magnésium seul ; ils constituent donc une raison d'y regarder de plus près (et de consulter un médecin s'ils persistent), et non un diagnostic en soi.

Sources alimentaires à privilégier

Les graines de courge, les amandes, les noix de cajou, les épinards et autres légumes verts à feuilles, les haricots noirs, l'avocat et le chocolat noir sont tous de bonnes sources de magnésium faciles à intégrer à une alimentation normale.

À propos de la supplémentation

Pour la plupart des personnes ayant une alimentation variée, les sources alimentaires suffisent. La supplémentation peut aider à combler un véritable manque — en particulier chez les sportifs avec des pertes sudorales importantes ou un régime restrictif — mais plus n'est pas automatiquement mieux ; le magnésium à fortes doses peut provoquer des troubles digestifs. Comme pour tout complément alimentaire, il est utile de consulter un professionnel de santé avant d'en prendre, surtout en cas de prise concomitante d'autres médicaments.

À retenir

Le magnésium est facile à négliger car les symptômes de carence sont vagues et il ne bénéficie pas du budget marketing de compléments plus tape-à-l'œil — mais pour toute personne qui s'entraîne régulièrement, il mérite qu'on y prête attention.