Entraînement excentrique pour les tendons : ce que les preuves soutiennent réellement

L'exercice excentrique — des contractions d'allongement lentes et contrôlées, comme la descente du talon pour la tendinopathie achilléenne ou la phase de descente lente d'une extension de jambe pour les problèmes de tendon rotulien — est un pilier de la rééducation tendineuse depuis plus de deux décennies. Deux revues récentes aident à clarifier ce que cette approche apporte réellement, et où les preuves sont plus minces que la popularité de la méthode ne le laisse penser.

Ce qu'a trouvé une revue de portée de 2025

Une revue de portée et une carte des lacunes de preuves publiées en 2025 ont analysé 31 études sur l'entraînement excentrique pour la tendinopathie spécifiquement chez les athlètes, couvrant des affections comme la tendinopathie rotulienne chez les athlètes de sports de saut et la tendinopathie achilléenne chez les coureurs. Le constat constant dans l'ensemble de ces travaux : l'entraînement excentrique réduit de façon fiable la douleur et améliore la fonction chez les athlètes souffrant de tendinopathie, et ce, en toute sécurité. Les taux de retour au sport étaient globalement favorables.

Là où les preuves s'amenuisent

La même revue était transparente sur ses limites. Les protocoles d'entraînement excentrique variaient largement en charge, fréquence et progression d'une étude à l'autre, rendant les comparaisons directes difficiles. Les données sur les délais de retour au sport, la performance sur le terrain et les changements structurels réels des tendons étaient rapportées de façon incohérente. Les échantillons d'étude étaient très majoritairement masculins, et le suivi à long terme comme le recensement des événements indésirables étaient tous deux limités. Les preuves pour certaines tendinopathies, comme les atteintes proximales des ischio-jambiers, étaient particulièrement minces. Les auteurs de la revue ont suggéré que des stratégies de résistance à charge plus élevée pourraient encore améliorer les résultats, mais que des protocoles standardisés restent nécessaires.

Ce que dit la recherche sur le fonctionnement de l'entraînement excentrique

Une revue distincte, centrée sur les adaptations tendineuses sous-jacentes, a dressé un tableau plus nuancé que « l'excentrique est particulier ». Les tendons réagissent à la charge mécanique en général par une augmentation de la raideur et du module d'élasticité, et les comparaisons entre entraînement excentrique et concentrique sur l'adaptation tendineuse étaient, selon les mots des auteurs, « quelque peu contradictoires » — chez les personnes jeunes et en bonne santé, il ne semble pas y avoir de différence nette entre les types de contraction pour l'adaptation tendineuse globale. Certaines études sur une charge excentrique de haute intensité sur le tendon d'Achille ont montré une raideur accrue, tandis que des protocoles à charge plus faible comme le programme classique de descente du talon d'Alfredson n'ont montré aucun changement, voire une raideur réduite — suggérant qu'un seuil de charge doit être franchi avant que l'adaptation ne se produise.

Pourquoi l'entraînement excentrique reste important, en particulier pour les personnes âgées

Si la charge excentrique n'est pas manifestement supérieure pour l'adaptation tendineuse chez les jeunes athlètes, pourquoi reste-t-elle un outil de rééducation de première intention ? La réponse pratique tient à ses propriétés mécaniques : les contractions excentriques nécessitent moins d'énergie métabolique et produisent un effort perçu plus faible que les contractions concentriques à charge mécanique comparable, ce qui permet de charger davantage le tendon sans la contrainte cardiovasculaire et métabolique d'un travail concentrique équivalent. C'est particulièrement précieux pour les personnes âgées, dont les tendons se raidissent et perdent de leur élasticité avec l'âge, et qui peuvent avoir une fonction mitochondriale altérée limitant la quantité d'exercice concentrique qu'elles peuvent tolérer.

Conclusion pratique

L'entraînement excentrique reste un outil sûr, efficace et étayé par les preuves pour gérer la tendinopathie chez les athlètes, et son faible coût métabolique le rend particulièrement adapté aux populations âgées ou déconditionnées. Ce que les preuves ne soutiennent pas encore, c'est l'idée que la charge excentrique aurait un avantage biologique unique par rapport à un entraînement concentrique bien dosé ou à un entraînement en résistance lourde et lente — la dose de charge et la progression comptent probablement plus que le type de contraction spécifique. Pour les athlètes et les entraîneurs, la priorité pratique devrait être une rééducation tendineuse cohérente et suffisamment chargée, plutôt qu'une adhésion rigide à des protocoles exclusivement excentriques.