Сколько ВИИТ вам действительно нужно? Ответ дают новые исследования

Если главное препятствие для тренировок — время, высокоинтенсивные интервальные тренировки всегда были на этот случай: меньше времени, сопоставимая польза. Новые исследования дают конкретные цифры того, сколько на самом деле достаточно.

Что показали исследования

Систематический обзор 2025 года, посвящённый именно любителям, а не элитным спортсменам, объединил результаты десятков исследований и обнаружил, что протоколы ВИИТ надёжно улучшали кардиореспираторную выносливость (МПК) уже за 4–6 недель при общем недельном объёме тренировок часто менее 30 минут. Важно, что обзор не нашёл убедительных доказательств того, что более длинные или частые сессии ВИИТ давали пропорционально больший эффект для непрофессиональных спортсменов — кривая «доза-эффект» довольно быстро выходила на плато.

Отдельный метаанализ, посвящённый нетренированным взрослым, сравнил разные протоколы ВИИТ друг с другом напрямую и обнаружил, что очень короткие протоколы — некоторые с рабочими интервалами всего 20–30 секунд — давали улучшение физической формы, сопоставимое с более длинными, традиционными интервальными форматами, при условии, что усилие во время рабочих интервалов было действительно высоким.

Почему интенсивность важнее объёма

Общая тема обеих работ в том, что именно интенсивность, а не продолжительность, делает основную работу. Короткий интервал, выполненный с действительно высоким усилием, судя по всему, запускает похожие физиологические адаптации — улучшенное потребление кислорода, лучшую работу митохондрий, — что и более длительные, умеренные усилия. Это особенно важно для тех, кто исторически избегал тренировок из-за нехватки времени: исследования показывают, что оправдание нехваткой времени может работать не так хорошо, как раньше.

Оговорка: интенсивность неудобна

Очевидная оговорка в том, что «высокая интенсивность» означает дискомфорт — эти протоколы работают только в том случае, если усилие во время интервалов близко к максимальному. Спортсмены и любители, которые ослабляют усилие во время тяжёлых интервалов, не получают той же пользы; экономия времени работает только потому, что интенсивность заменяет объём, а не потому, что тренировки просто короткие.

Практический вывод

Для тех, кому не хватает времени, двух-трёх тренировок в неделю с короткими, действительно тяжёлыми интервалами — даже суммарно менее 30 минут в неделю — оказывается достаточно, чтобы заметно улучшить кардиореспираторную выносливость примерно за месяц. Компромисс в том, что эти минуты должны быть по-настоящему некомфортными.