Le squat arrière (back squat) est la variante de squat de base en force athlétique : la barre repose sur le haut du dos (trapèzes/arrière des épaules) pendant que vous pliez les genoux et les hanches pour descendre, puis vous repoussez vers le haut jusqu'à la position debout. Il développe la force et la masse des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers, tout en sollicitant le tronc et le haut du dos comme stabilisateurs. En tant que l'un des trois mouvements de compétition, c'est le principal exercice du bas du corps dans la plupart des programmes de force.
Technique : la barre repose soit haut sur les trapèzes (high-bar), soit plus bas sur l'arrière des épaules (low-bar) — la position exacte influence la verticalité du tronc, mais n'est pas imposée ici comme une norme unique. Les pieds sont placés environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, les pointes tournées un peu vers l'extérieur. La descente commence en pliant les hanches et les genoux ensemble (pas seulement les genoux), en gardant la poitrine haute et une colonne neutre, jusqu'à la profondeur fixée par le programme et la mobilité du pratiquant. La remontée se fait en poussant sur tout le pied, en étendant à nouveau les hanches et les genoux jusqu'à la position debout. La profondeur du squat est généralement déterminée par les exigences du programme et la mobilité des hanches et des chevilles du pratiquant, plutôt que par une profondeur universelle fixe.
Erreurs techniques fréquentes : les genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus) quand la charge augmente ; les talons qui décollent du sol ou le poids qui se déplace vers les orteils ; la perte d'une colonne neutre par un arrondi du bas du dos au point le plus bas ; et les hanches qui remontent plus vite que la poitrine en sortant du bas (le « squat good morning »), ce qui déplace la charge des jambes vers le bas du dos.
Technique : la barre repose soit haut sur les trapèzes (high-bar), soit plus bas sur l'arrière des épaules (low-bar) — la position exacte influence la verticalité du tronc, mais n'est pas imposée ici comme une norme unique. Les pieds sont placés environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, les pointes tournées un peu vers l'extérieur. La descente commence en pliant les hanches et les genoux ensemble (pas seulement les genoux), en gardant la poitrine haute et une colonne neutre, jusqu'à la profondeur fixée par le programme et la mobilité du pratiquant. La remontée se fait en poussant sur tout le pied, en étendant à nouveau les hanches et les genoux jusqu'à la position debout. La profondeur du squat est généralement déterminée par les exigences du programme et la mobilité des hanches et des chevilles du pratiquant, plutôt que par une profondeur universelle fixe.
Erreurs techniques fréquentes : les genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus) quand la charge augmente ; les talons qui décollent du sol ou le poids qui se déplace vers les orteils ; la perte d'une colonne neutre par un arrondi du bas du dos au point le plus bas ; et les hanches qui remontent plus vite que la poitrine en sortant du bas (le « squat good morning »), ce qui déplace la charge des jambes vers le bas du dos.