Muskuläre Asymmetrie: Sollte das schwächere Bein separat trainiert werden?

Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Die Asymmetrie zwischen den Gliedmaßen ist der Unterschied zwischen dem Ergebnis des linken und des rechten Beins in einem bestimmten Test, nicht eine einzige dauerhafte Eigenschaft eines Sportlers.
• Eine neue Übersicht von 11 Studien mit 297 Sportlern zeigt: Programme, die die schwächere Seite bestimmen und vorrangig belasten, verringerten die gemessene Asymmetrie häufiger als eine identische Belastung beider Seiten.
• Einseitige Programme verbesserten häufiger einseitige Tests, zweiseitige dagegen zweiseitige Aufgaben. Das sieht eher nach Trainingsspezifität aus als nach universeller Überlegenheit eines Ansatzes.
• Eine Verringerung der Asymmetrie belegt keine Senkung der Verletzungshäufigkeit: Die eingeschlossenen Arbeiten bewerteten Asymmetrie und körperliche Leistung, nicht Verletzungsprävention.

Asymmetrie hängt davon ab, wie sie gemessen wurde

Das linke und das rechte Bein zeigen selten absolut identische Ergebnisse. Der Unterschied lässt sich anhand der Sprunghöhe auf einem Bein, der Leistung, der Kraft in der Kniebeuge, der Zeit bei Richtungswechseln oder anderer Kennwerte beurteilen. Doch das „schwächere Bein“ beim Sprung ist nicht zwingend auch bei einer Drehung oder einem Krafttest das schwächere.

Sowohl die Größe als auch die Richtung der Asymmetrie hängen von der Aufgabe und der Kenngröße ab, können sich mit der Zeit und nach Ermüdung verändern. Eine Zahl wie 12 % ist deshalb für sich genommen keine Diagnose. Zunächst muss man sicherstellen, dass der Test zuverlässig ist und der beobachtete Unterschied seine übliche Variabilität oder Messunsicherheit übersteigt.

Schwellenwerte von 10–15 % werden häufig als Richtwert genutzt, doch das systematische Review betont: Eine universelle Grenze lässt sich für alle Bewegungen, Altersgruppen und Sportdisziplinen kaum begründen.

Drei verschiedene Fragen, die man nicht vermischen darf

Die erste Frage lautet, ob sich die numerische Asymmetrie verringern lässt. Die zweite, ob sich die sportliche Leistung verbessert. Die dritte, ob das Verletzungsrisiko sinkt. Diese Ergebnisse sind nicht identisch.

Ein Programm kann die Werte der Beine einander annähern, ohne Sprint oder Sprung zu verbessern. Die Leistung kann sich auf beiden Beinen verbessern, während die prozentuale Asymmetrie gleich bleibt. Und schließlich bedeutet ein Zusammenhang zwischen Asymmetrie und Verletzungen in Beobachtungsdaten nicht, dass ihre Korrektur Verletzungen zwangsläufig verhindert.

Was das neue Review verglichen hat

Martos-Arregui und Kollegen suchten Studien an gesunden Sportlern im Alter von 12 bis 30 Jahren mit Training der unteren Extremitäten von mindestens vier Wochen Dauer. Für den Einschluss musste eine Arbeit sowohl die Veränderung der Asymmetrie als auch mindestens einen Kennwert der körperlichen Leistung messen.

Eine Art von Studien verglich einen individualisierten Reiz — zum Beispiel jeden Satz mit dem schwächeren Bein zu beginnen oder diesem zusätzliches Volumen zu geben — mit identischer Belastung beider Seiten. Die andere verglich allgemeine einseitige und zweiseitige Programme ohne individuelle Anpassung.

In das Review gingen 11 Studien und 297 Sportler aus Fußball, Basketball, Karate, Handball und anderen Disziplinen ein. Die Größe der einzelnen Stichproben betrug 18 bis 66 Personen. Die Teilnehmenden waren überwiegend Männer, und Protokolle, Tests und Methoden zur Bestimmung des schwächeren Beins unterschieden sich deutlich.

Was die Ergebnisse zeigten

Eine Verringerung der Asymmetrie wurde häufiger in Programmen beobachtet, in denen der Reiz nach der anfänglich schwächeren Seite zugewiesen wurde, sowie in einseitigem Training im Vergleich zu allgemeinen und zweiseitigen Programmen. Zu den einfachen Strategien gehörten, einen Satz mit dem schwächeren Bein zu beginnen und diesem ein größeres Trainingsvolumen zu geben.

Die meisten Programme verbesserten gleichzeitig irgendwelche Leistungskennwerte. Der Transfer war jedoch spezifisch: Einseitige und asymmetrieorientierte Programme brachten häufiger mehr bei einseitigen Aufgaben, während zweiseitiges Training bei zweiseitigen Tests vorteilhafter sein konnte.

Das Review war eine qualitative Synthese und keine einzelne metaanalytische Zahl der Überlegenheit. Die Vielfalt von Programmen und Zielgrößen erlaubt es nicht, allen Sportlern eine Dosis, eine Übung oder einen Prozentsatz zusätzlichen Volumens vorzuschreiben.

Wie sich das zu früheren Reviews verhält

Bettariga et al. fassten 2022 acht Studien zusammen und fanden kleine bis mittlere Verringerungen der Asymmetrie nach verschiedenen Trainingsinterventionen. Sowohl einseitige als auch zweiseitige Kraftarbeit konnte den Unterschied verringern, daher bewies allein die Nutzung eines Beins noch keine Überlegenheit der individuellen Korrektur.

Die Metaanalyse von Sun et al. aus dem Jahr 2025 umfasste acht Arbeiten und 157 Sportler. In einer Untergruppe verringerte einseitige Plyometrie die Asymmetrie mit einem standardisierten Effekt von 0,71, doch die Zahl der Studien war klein, und Schlüsse zur Verletzungsprävention gingen über die gemessenen Zielgrößen hinaus.

Das neue Review ergänzt eine nützliche Unterscheidung: Einseitiges Training, das für alle gleich ist, und ein Programm, das gezielt anhand eines Ausgangstests zugewiesen wird, sind nicht dasselbe.

Grenzen der Evidenz

Nur vier Studien hatten ein niedriges Fehlerrisiko bei der Erzeugung der Zufallsfolge, und nur eine beschrieb die Verdeckung der Zuteilung deutlich. Die Verblindung der Beurteiler wurde in drei Arbeiten ausdrücklich angegeben. In vier Studien schieden etwa 20 % bis mehr als 40 % der Teilnehmenden aus.

Die Methoden zur Bestimmung des dominanten oder schwächeren Beins unterschieden sich: Sprünge, Richtungswechsel, Kniebeugen, das bevorzugte Absprung- oder Schlagbein. Einige Arbeiten derselben Gruppe könnten sich überschneidende Stichproben verwendet haben. All das schränkt Vertrauen und Übertragbarkeit ein.

Besonders wichtig ist, dass das Review die Senkung der Verletzungshäufigkeit nicht als Endpunkt prüfte. Die Formulierung „kann potenziell das Risiko senken“ bleibt eine Hypothese.

Praktische Anwendung ohne Jagd nach perfekter Symmetrie

Sieht ein Trainer einen anhaltenden Unterschied, sieht eine vernünftige Reihenfolge so aus:

1. Einen Test wählen, der mit der realen Aufgabe der Sportart zusammenhängt.
2. Die Messung unter denselben Bedingungen wiederholen und ihren typischen Fehler abschätzen.
3. Den Sportler vor allem mit seinen eigenen früheren Ergebnissen vergleichen.
4. Ist der Unterschied stabil und praktisch bedeutsam, der schwächeren Seite eine begrenzte Priorität einräumen — zum Beispiel mit ihr beginnen oder ein kleines zusätzliches Volumen zuweisen.
5. Sowohl die Asymmetrie als auch die sportliche Leistung erneut prüfen, ohne die Belastung endlos zu steigern.

Schmerzen, Instabilität oder eine plötzliche Veränderung nach einer Verletzung erfordern eine klinische Abklärung und nicht nur eine Korrekturübung. Bei einem gesunden Sportler kann das Streben nach einem Unterschied von null um jeden Preis von Kraft, Technik und dem Management der Gesamtbelastung ablenken.

SportinLux-Fazit

Das schwächere Bein getrennt zu trainieren, ist manchmal gerechtfertigt, wenn die Schwäche durch einen zuverlässigen und relevanten Test bestätigt ist. Die Daten stützen eine vorsichtige Individualisierung, aber weder einen universellen Schwellenwert noch ein automatisches Programm „ein zusätzlicher Satz mit dem schwächeren Bein“ für alle.

Was noch nicht belegt ist

• Es ist nicht belegt, dass die Verringerung der Asymmetrie Verletzungen verhindert.
• Ein allgemeingültiger sicherer Schwellenwert von 10–15 % ist für alle Tests nicht festgelegt.
• Das optimale zusätzliche Volumen für die schwächere Seite ist unbekannt.
• Zu Sportlerinnen und erwachsenen Spitzenstichproben gibt es zu wenige Daten.
• Unklar ist, wie lange die Korrektur nach dem Programm bestehen bleibt.