Rote Bete ist reich an anorganischem Nitrat. Nach dem Verzehr wird ein Teil des Nitrats von Bakterien in der Mundhöhle zu Nitrit umgewandelt und anschließend – besonders bei Sauerstoffmangel und in saurerem Milieu – zu Stickstoffmonoxid. Dieses ist an der Regulation des Gefäßtonus, der Durchblutung, der Mitochondrienfunktion und der Muskelkontraktion beteiligt.
Der Mechanismus wirkt überzeugend, doch biologische Plausibilität garantiert keine bessere sportliche Leistung. Zwischen der Veränderung eines molekularen Signalwegs und gewonnenen Sekunden liegen Technik, Trainingszustand, Testart, Ernährung, Schlaf, Dosis und individuelle Reaktion.
Der Umbrella-Review von Poon und Kollegen aus dem Jahr 2025 umfasste 20 Metaanalysen, 180 Primärstudien und 2.672 einzelne Teilnehmende. Er fand Verbesserungen bei der Zeit bis zur Erschöpfung, der Muskelausdauer, der Spitzenleistung und einigen weiteren Zielgrößen, aber nicht bei allen Messgrößen. Die methodische Qualität der meisten eingeschlossenen Übersichtsarbeiten wurde als niedrig oder kritisch niedrig bewertet.
Ein wichtiger Unterschied ist die Zusammensetzung der Stichprobe. Werden untrainierte, freizeitaktive und Elite-Teilnehmende zusammengefasst, kann der mittlere Effekt vor allem Menschen mit geringerer aerober Ausgangsfitness widerspiegeln. Bei einem gut trainierten Sportler sind die Grundverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid und die physiologischen Anpassungen möglicherweise bereits höher, sodass zusätzliches Nitrat weniger bringt.
Ein aufschlussreiches Primärexperiment von Boorsma und Kollegen umfasste acht männliche Elite-Läufer über 1500 Meter. In einer doppelblinden Crossover-Studie verbesserte weder eine Einmalgabe noch eine achttägige Aufladung mit Rote-Bete-Saft die Gruppenzeit über 1500 Meter oder senkte den Sauerstoffverbrauch beim submaximalen Laufen. Zwei Teilnehmer zeigten allerdings eine persönliche Verbesserung – eine interessante Beobachtung, die wegen der extrem kleinen Stichprobe nicht beweist, dass es eine reproduzierbare Gruppe von „Respondern“ gibt.
Der neue systematische Review konzentrierte sich auf Sportler. Die Autoren schlossen 45 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit 659 Teilnehmenden ein: 556 Männer, 88 Frauen und 15 Personen, deren Geschlecht nicht ausdrücklich angegeben war. Nur drei Studien schlossen ausschließlich Frauen ein, daher sind sichere Aussagen nach Geschlecht nicht möglich.
Die Sportarten reichten von Laufen, Radfahren und Triathlon über Rudern, Schwimmen und Mannschaftsspiele bis zu Kampfsport und CrossFit. 29 Studien verwendeten eine Einmaldosis, 16 eine Aufladung über drei bis acht Tage. Die Tagesdosen lagen ungefähr zwischen 4 und 19,35 mmol Nitrat.
Die Autoren analysierten sechs Zielgrößen getrennt:
Diese Messgrößen lassen sich nicht zu einem allgemeinen Etikett wie „Ausdauer“ zusammenfassen. VO₂max beschreibt die maximale kardiorespiratorische Kapazität, Leistung das Ergebnis eines bestimmten Tests, und Herzfrequenz, Laktat und subjektive Belastung sind Reaktionen auf eine Belastung, kein Sieg im Wettkampf.
Bei keiner der sechs Zielgrößen erreichte der Gesamteffekt statistische Signifikanz. Die Schätzungen waren klein, und die 95-%-Konfidenzintervalle schlossen null ein. Für VO₂max und Herzfrequenz stuften die Autoren die Aussagesicherheit als moderat ein, für Spitzen- und mittlere Leistung als niedrig, für Laktat und subjektive Belastung als sehr niedrig.
In Studien nur mit Männern zeigte sich ein kleines positives Ergebnis für die Spitzenleistung. Der Unterschied zu Studien mit gemischtem Geschlecht war jedoch statistisch nicht gesichert, und die Korrektur für möglicherweise fehlende kleine negative Studien schwächte das Ergebnis auf null ab. Das ist ein explorativer Hinweis, kein Grund, Männern ein Präparat zu empfehlen.
Auch zwischen Rote-Bete-Saft und Nitratsalzen fanden sich für VO₂max keine überzeugenden Unterschiede. Für die übrigen Zielgrößen gab es zu wenige Studien, um die Darreichungsformen verlässlich zu vergleichen.
Eine Metaanalyse verringert die Zufälligkeit einzelner kleiner Experimente, beseitigt aber nicht die Einschränkungen der zugrunde liegenden Daten. 41 der 45 Arbeiten verwendeten ein Crossover-Design, und die für die Analyse nötigen Korrelationen innerhalb der Teilnehmenden wurden oft nicht veröffentlicht. Die Autoren nutzten eine konservative Näherung, die die Fähigkeit, einen sehr kleinen Effekt zu entdecken, verringert haben könnte.
Zudem verteilte sich die Gesamtstichprobe auf verschiedene Sportarten, Dosen, Aufladungsschemata und Tests. Eine Metaanalyse beantwortet die Frage nach dem mittleren Ergebnis unter den verfügbaren Bedingungen. Weniger gut beantwortet sie, ob eine bestimmte Dosis einer bestimmten Person vor einer bestimmten Distanz hilft.
Für einen gut trainierten Sportler wirkt Rote-Bete-Saft nicht wie ein verlässlicher Weg, jedes Ergebnis zu verbessern. Die vernünftigste Interpretation lautet:
Nitrat aus gewöhnlichem Gemüse bleibt Teil der Ernährung. Der Review bewertet es als ergogene Strategie; er stellt den gesundheitlichen Nutzen von Gemüse nicht infrage.
Die Stärken der Arbeit sind der Fokus auf Sportler, randomisierte placebokontrollierte Studien, die Trennung verschiedener physiologischer Zielgrößen und die Bewertung der Aussagesicherheit. Die Einschränkungen sind der hohe Männeranteil, Unterschiede bei Dosen und Tests, ein Verzerrungsrisiko in den meisten Studien, wenige Studien in Untergruppen und die Verwendung aggregierter statt individueller Daten.
Die neue Metaanalyse bestätigt keine universelle Verbesserung von sechs beliebten Messgrößen bei Sportlern. Sie schränkt die Erwartungen ein: Ein Effekt, falls vorhanden, ist wahrscheinlich klein und kontextabhängig. Die richtige Schlussfolgerung lautet nicht „Rote-Bete-Saft ist nutzlos“, sondern „für einen trainierten Sportler ist ein durchschnittlicher Nutzen nicht belegt und garantiert kein persönliches Ergebnis“.
