Бицепс стоя — классическое изолирующее упражнение на руки: стоя, штанга или гантели удерживаются у бёдер, вес поднимается сгибанием в локтях при неподвижных плечах, затем контролируемо опускается обратно. Упражнение прорабатывает бицепс, при этом плечи и запястья остаются стабильными на протяжении всего движения. Можно использовать штангу, EZ-гриф или пару гантелей. Обычно используется как лёгкая вспомогательная работа, а не соревновательное упражнение.
Техника выполнения: стоя с нейтральным позвоночником и весом у бёдер, локти остаются близко к корпусу и практически зафиксированы, пока предплечья поднимают вес к плечам, затем контролируемо опускают его обратно на полной амплитуде.
Частые технические ошибки: раскачивание корпуса или помощь тазом при подъёме веса (инерция вместо работы бицепса); уход локтей вперёд по мере увеличения веса; выполнение движения только в частичной амплитуде сверху или снизу; и быстрое опускание веса вместо контроля эксцентрической фазы.
Техника выполнения: стоя с нейтральным позвоночником и весом у бёдер, локти остаются близко к корпусу и практически зафиксированы, пока предплечья поднимают вес к плечам, затем контролируемо опускают его обратно на полной амплитуде.
Частые технические ошибки: раскачивание корпуса или помощь тазом при подъёме веса (инерция вместо работы бицепса); уход локтей вперёд по мере увеличения веса; выполнение движения только в частичной амплитуде сверху или снизу; и быстрое опускание веса вместо контроля эксцентрической фазы.