Эксцентрические тренировки для сухожилий: что на самом деле подтверждают исследования

Эксцентрические упражнения — медленные, контролируемые удлиняющие сокращения, такие как опускание пятки при ахиллотендинопатии или медленная фаза опускания при разгибании ноги при проблемах с надколенниковым сухожилием — уже более двух десятилетий остаются основой реабилитации сухожилий. Два недавних обзора помогают прояснить, что этот подход действительно даёт, и где доказательная база тоньше, чем предполагает популярность метода.

Что показал научный обзор 2025 года

Обзор с картой пробелов в доказательствах, опубликованный в 2025 году, проанализировал 31 исследование эксцентрических тренировок при тендинопатии именно у спортсменов, охватывая такие состояния, как тендинопатия надколенника у спортсменов прыжковых видов спорта и ахиллотендинопатия у бегунов. Устойчивый вывод по всему массиву работ: эксцентрические тренировки надёжно уменьшают боль и улучшают функцию у спортсменов с тендинопатией, причём делают это безопасно. Показатели возвращения к спорту в целом были благоприятными.

Где доказательная база тоньше

Тот же обзор был откровенен в отношении своих ограничений. Протоколы эксцентрических тренировок сильно различались по нагрузке, частоте и прогрессии между исследованиями, что затрудняло прямое сравнение. Отчётность о сроках возвращения к спорту, результативности на поле и реальных структурных изменениях сухожилия была непоследовательной. Выборки исследований были сильно смещены в сторону мужчин, а долгосрочное наблюдение и отслеживание побочных эффектов были скудными. Доказательная база для некоторых видов тендинопатии, например проксимальной тендинопатии подколенных сухожилий, была особенно тонкой. Авторы обзора предположили, что стратегии с более высокой нагрузкой могут дополнительно улучшить результаты, но стандартизированные протоколы всё ещё необходимы.

Что исследования говорят о механизме работы эксцентрических тренировок

Отдельный обзор, посвящённый лежащим в основе адаптациям сухожилий, показал более нюансированную картину, чем «эксцентрическая нагрузка особенная». Сухожилия реагируют на механическую нагрузку в целом увеличением жёсткости и модуля упругости, а сравнения эксцентрических и концентрических тренировок по влиянию на адаптацию сухожилий оказались, по словам авторов, «несколько противоречивыми» — у молодых здоровых людей не обнаружено явной разницы между типами сокращений для общей адаптации сухожилия. Некоторые исследования высокоинтенсивной эксцентрической нагрузки на ахиллово сухожилие показали увеличение жёсткости, тогда как протоколы с низкой нагрузкой, такие как классическая программа Альфредсона с опусканием пятки, не показали изменений или даже показали снижение жёсткости, что говорит о необходимости преодоления порога нагрузки для наступления адаптации.

Почему эксцентрические тренировки всё ещё важны, особенно для пожилых людей

Если эксцентрическая нагрузка не является уникально превосходящей для адаптации сухожилий у молодых спортсменов, почему она остаётся методом реабилитации первой линии? Практический ответ кроется в её механических свойствах: эксцентрические сокращения требуют меньше метаболической энергии и вызывают меньшее субъективное ощущение нагрузки, чем концентрические сокращения при сопоставимой механической нагрузке, что позволяет нагружать сухожилие сильнее без сердечно-сосудистой и метаболической нагрузки, сопоставимой с эквивалентной концентрической работой. Это особенно ценно для пожилых людей, чьи сухожилия с возрастом становятся более жёсткими и теряют эластичность и у которых может быть снижена митохондриальная функция, ограничивающая переносимость концентрических упражнений.

Практический вывод

Эксцентрические тренировки остаются безопасным, эффективным и подтверждённым исследованиями инструментом для лечения тендинопатии у спортсменов, а их низкая метаболическая стоимость делает их особенно подходящими для пожилых или менее тренированных людей. Что пока не подтверждается исследованиями, так это идея об уникальном биологическом преимуществе эксцентрической нагрузки перед хорошо дозированными концентрическими тренировками или тяжёлыми медленными силовыми тренировками — дозировка нагрузки и прогрессия, вероятно, важнее конкретного типа сокращения. Для спортсменов и тренеров практическим приоритетом должна быть последовательная, адекватно нагруженная реабилитация сухожилий, а не жёсткое следование исключительно эксцентрическим протоколам.