Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken (Back Squat) ist die grundlegende Kniebeuge-Variante im Kraftdreikampf: Die Hantel liegt auf dem oberen Rücken (Trapez/hintere Schulter), während Knie und Hüfte gebeugt werden, um in die Hocke zu gehen, bevor man sich wieder aufrichtet. Sie baut Kraft und Masse in Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger auf und beansprucht zugleich Rumpf und oberen Rücken als Stabilisatoren. Als eine der drei Wettkampfübungen ist sie die wichtigste Unterkörperübung in den meisten Kraftprogrammen.
Technik: Die Hantel liegt entweder hoch auf dem Trapez (High-Bar) oder tiefer auf der hinteren Schulter (Low-Bar) — die genaue Position beeinflusst, wie aufrecht der Oberkörper bleibt, wird hier aber nicht als ein fester Standard vorgeschrieben. Die Füße stehen etwa schulterbreit oder etwas breiter, die Zehen leicht nach außen gedreht. Die Abwärtsbewegung beginnt, indem Hüfte und Knie gemeinsam gebeugt werden (nicht nur die Knie), während die Brust oben und die Wirbelsäule neutral bleibt, bis die vom Programm und der Beweglichkeit des Lifters vorgegebene Tiefe erreicht ist. Die Aufwärtsbewegung erfolgt über den ganzen Fuß, indem Hüfte und Knie wieder bis zum Stand gestreckt werden. Wie tief die Kniebeuge ausgeführt wird, richtet sich in der Regel nach den Anforderungen des Programms und der Hüft-/Knöchelbeweglichkeit des Lifters, nicht nach einer einzigen festen Tiefe.
Häufige technische Fehler: die Knie knicken bei schwereren Gewichten nach innen ein (Valgus); die Fersen heben vom Boden ab oder das Gewicht verlagert sich auf die Zehen; eine neutrale Wirbelsäule geht verloren, weil der untere Rücken am tiefsten Punkt rundet; und die Hüfte hebt sich schneller als die Brust aus der tiefsten Position heraus ("Good-Morning-Kniebeuge"), wodurch die Last von den Beinen weg und auf den unteren Rücken verlagert wird.
Technik: Die Hantel liegt entweder hoch auf dem Trapez (High-Bar) oder tiefer auf der hinteren Schulter (Low-Bar) — die genaue Position beeinflusst, wie aufrecht der Oberkörper bleibt, wird hier aber nicht als ein fester Standard vorgeschrieben. Die Füße stehen etwa schulterbreit oder etwas breiter, die Zehen leicht nach außen gedreht. Die Abwärtsbewegung beginnt, indem Hüfte und Knie gemeinsam gebeugt werden (nicht nur die Knie), während die Brust oben und die Wirbelsäule neutral bleibt, bis die vom Programm und der Beweglichkeit des Lifters vorgegebene Tiefe erreicht ist. Die Aufwärtsbewegung erfolgt über den ganzen Fuß, indem Hüfte und Knie wieder bis zum Stand gestreckt werden. Wie tief die Kniebeuge ausgeführt wird, richtet sich in der Regel nach den Anforderungen des Programms und der Hüft-/Knöchelbeweglichkeit des Lifters, nicht nach einer einzigen festen Tiefe.
Häufige technische Fehler: die Knie knicken bei schwereren Gewichten nach innen ein (Valgus); die Fersen heben vom Boden ab oder das Gewicht verlagert sich auf die Zehen; eine neutrale Wirbelsäule geht verloren, weil der untere Rücken am tiefsten Punkt rundet; und die Hüfte hebt sich schneller als die Brust aus der tiefsten Position heraus ("Good-Morning-Kniebeuge"), wodurch die Last von den Beinen weg und auf den unteren Rücken verlagert wird.