Warum fällt Gehen nach dem Training leichter? Die Energiekosten des Gehens

Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Die Energiekosten des Gehens zeigen, wie viel Energie oder Sauerstoff nötig ist, um eine Streckeneinheit zurückzulegen. Das ist nicht dasselbe wie VO₂max.
• Eine Metaanalyse von 27 Studien mit 1.177 Teilnehmenden fand nach chronischem Training eine mittlere Verbesserung: Hedges' g = 0,40, 95-%-KI 0,24–0,56.
• Bei gesunden Erwachsenen war der Effekt überzeugender (g = 0,49), bei Menschen nach einem Schlaganfall erreichte er keine statistische Signifikanz (g = 0,24; p = 0,065).
• Keine Trainingsart erwies sich als überlegen. Nicht signifikante Unterschiede zwischen Ausdauer-, Kraft- und anderen Programmen belegen nicht, dass sie gleichwertig sind.

Was „ökonomischer gehen“ bedeutet

Zwei Menschen können mit derselben Geschwindigkeit gehen, aber pro Meter unterschiedlich viel Energie aufwenden. Die metabolischen Kosten des Gehens werden zum Beispiel in Joule pro Kilogramm Körpermasse und Meter oder in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm und Meter angegeben. Je niedriger die Kosten unter vergleichbaren Bedingungen, desto ökonomischer ist die Bewegung.

VO₂max beantwortet eine andere Frage: Wie groß ist die maximale Fähigkeit des Körpers, bei intensiver Belastung Sauerstoff zu nutzen? Training kann VO₂max erhöhen, die Kosten des Gehens senken oder beides bewirken. In den beiden letztgenannten Fällen beansprucht das gewohnte Tempo einen kleineren Anteil der verfügbaren aeroben Leistung und kann sich subjektiv leichter anfühlen.

Die Kosten hängen stark von der Geschwindigkeit ab. Ihr Zusammenhang mit der Geschwindigkeit ist U-förmig: Zu langsames und zu schnelles Gehen kosten pro Streckeneinheit in der Regel mehr als ein individuell angenehmer Bereich. Deshalb lassen sich Tests mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten nicht direkt vergleichen.

Warum Gehen mit dem Alter und bei Krankheiten teurer werden kann

Mit dem Alter verändern sich Schrittlänge und Schrittfrequenz, die Arbeit von Sprung- und Hüftgelenk, die Standsicherheit, die Koordination und die gleichzeitige Anspannung antagonistischer Muskeln. Das systematische Review von Das Gupta et al. zeigte, dass die Nettokosten des Gehens bei älteren Erwachsenen bei ähnlicher mittlerer Geschwindigkeit im Durchschnitt 17 % höher waren als bei jungen.

Nach einem Schlaganfall, bei Parkinson oder multipler Sklerose können zusätzlich eine gestörte Motorkontrolle, Asymmetrie, Spastik und übermäßige Muskelaktivierung eine Rolle spielen. Deshalb kann ein langsamer Spaziergang einen großen Anteil der maximalen Leistung beanspruchen und schnell ermüden.

Was die neue Metaanalyse untersuchte

Hortobágyi und Kollegen suchten randomisierte Studien zu chronischem Training bei Erwachsenen ohne neurologische Erkrankung und bei Menschen mit Schlaganfall, Parkinson oder multipler Sklerose. Eingeschlossen wurden 27 Studien, 36 Trainingsgruppen, 54 Zielgrößen und 1.177 Teilnehmende: 703 relativ gesunde Erwachsene und 474 Teilnehmende mit neurologischen Erkrankungen.

Sechzehn Studien wurden bei gesunden Erwachsenen durchgeführt, neun nach Schlaganfall, je eine bei Parkinson und multipler Sklerose. Das mediane Programm dauerte 12 Wochen, umfasste 36 Einheiten und fand in der Regel dreimal pro Woche statt. Untersucht wurden Ausdauer-, Kraft-, kombinierte und andere Interventionen.

Das Hauptergebnis

Insgesamt senkte Training die metabolischen Kosten des Gehens: g = 0,40, 95-%-Konfidenzintervall 0,24–0,56, I² etwa 46 %. Das ist ein standardisierter Effekt, der unterschiedliche Einheiten und Protokolle zusammenfasst. Er lässt sich nicht in eine allgemeingültige Zahl eingesparter Kilokalorien umrechnen.

Bei gesunden Teilnehmenden betrug der mittlere Effekt g = 0,49. Bei Menschen nach einem Schlaganfall war die Schätzung kleiner — g = 0,24 — und unterschied sich bei p = 0,065 statistisch nicht von null. Die einzelnen Studien zu Parkinson und multipler Sklerose sind zu wenige für allgemeine Empfehlungen an diese Gruppen.

Art, Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings erwiesen sich nicht als signifikante Moderatoren. Die Autoren warnen jedoch ausdrücklich, dass die Metaregression möglicherweise nicht genug Teststärke hatte, um reale Unterschiede zu erkennen.

Warum verschiedene Trainingsformen helfen können

Ausdauertraining kann die Sauerstoffversorgung und -nutzung, die Gefäßfunktion und die Mitochondrien verbessern. Krafttraining kann die verfügbare Kraft erhöhen und den relativen Aufwand jedes Schritts verringern. Aufgaben zu Gehen, Gleichgewicht und Koordination können die zeitliche Organisation der Muskelaktivität verbessern und unnötige gleichzeitige Anspannung verringern.

Diese Mechanismen sind plausibel, doch die Metaanalyse konnte nicht bestimmen, welcher von ihnen für den Gesamteffekt verantwortlich ist. Verbesserungen der Kosten des Gehens hatten keinen überzeugenden Zusammenhang mit Veränderungen von Körperzusammensetzung, Mobilität, Kraft, Leistung oder Gleichgewicht; der Zusammenhang mit metabolischen Zielgrößen war nur ein Trend.

Warum das Ergebnis nach einem Schlaganfall vorsichtiger ausfällt

In der Untergruppe nach Schlaganfall wurde kein statistisch überzeugender mittlerer Effekt erzielt. Das ist kein Beweis dafür, dass Rehabilitation nichts nützt. Training kann Geschwindigkeit, Ausdauer, Selbstständigkeit und kardiovaskuläre Fitness verbessern, selbst wenn sich die Kosten jedes Meters kaum ändern.

Nach einem Schlaganfall sind die Ursachen eines unökonomischen Gangbilds vielfältig, und die Fähigkeit, ein eingeschliffenes Muster zu verändern, wird durch Schwere und Lokalisation der Schädigung begrenzt. Auch die Programme und der Ausgangszustand der Teilnehmenden unterschieden sich. Eine klinische Rehabilitation darf deshalb nicht anhand eines einzigen Endkennwerts einer Metaanalyse gewählt werden.

Qualität und Grenzen der Evidenz

Bei neun Studien war das Verzerrungsrisiko niedrig, bei 11 gab es gewisse Bedenken, bei sieben war es hoch. Besonders anfällig war die Messung der Zielgröße: Schon die wiederholte Gewöhnung an das Laufband oder den Test konnte die Ökonomie verbessern.

Eine mäßige Heterogenität bedeutet, dass der Effekt nicht überall gleich war. Für Parkinson und multiple Sklerose gibt es wenige Daten. Die Autoren können weder den genauen Mechanismus erklären noch das beste Programm bestimmen. Die Zusammensetzung der Stichproben erlaubt es zudem nicht, die Ergebnisse frei auf junge Sportler zu übertragen, die bereits ein ökonomisches Gangbild haben.

Praktische Bedeutung

Für gesunde Erwachsene bleiben regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining eine vernünftige Strategie zum Erhalt der Funktionsfähigkeit. Die meisten Menschen müssen jedoch die „Kosten des Gehens“ nicht gezielt optimieren: Wichtiger ist ein Programm, das sich regelmäßig und sicher durchführen lässt.

Für ältere Menschen kann eine Kombination aus Gehen, Kraft und Gleichgewicht die relative Anstrengung alltäglicher Bewegung verringern. Menschen mit neurologischen Erkrankungen brauchen ein individuelles Programm von Physiotherapeuten oder Ärzten: Durchschnittsdaten bestimmen nicht das Vorgehen für einen konkreten Patienten.

Wird das Gehen plötzlich deutlich schwerer oder treten Brustschmerzen, ausgeprägte Atemnot, Schwäche oder ein neues neurologisches Symptom auf, ist das keine Frage der sportlichen Ökonomie und erfordert eine ärztliche Abklärung.

SportinLux-Fazit

Chronisches Training macht das Gehen im Durchschnitt energetisch ökonomischer, besonders bei relativ gesunden Erwachsenen. „Gehen fällt leichter“ kann jedoch mehrere Anpassungen bedeuten: geringere Kosten pro Meter, höheres VO₂max, mehr Kraft oder bessere Koordination. Die neue Übersicht bestätigt den Gesamteffekt, schreibt aber keine einzelne beste Trainingsart vor.

Was noch nicht belegt ist

• Die optimale Modalität, Intensität oder Dauer des Programms ist nicht bestimmt.
• Die Gleichwertigkeit verschiedener Trainingsarten ist nicht festgestellt.
• Für Parkinson und multiple Sklerose gibt es zu wenige Daten.
• Ein standardisierter Effekt lässt sich nicht in eine feste Zahl von Kilokalorien umrechnen.
• Unklar ist, wie lange die Verbesserung nach Beendigung des Trainings erhalten bleibt.