Laktatschwelle: Warum Uhren, Formeln und Labor unterschiedliche Zonen liefern

Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Ein neuer systematischer Review umfasste 70 Laufstudien und fand eine große Uneinheitlichkeit bei Definitionen, Protokollen und Referenzmethoden.
• MLSS, IAT und OBLA beschreiben einen ähnlichen Intensitätsbereich, sind aber keine austauschbaren Messungen der LT2.
• Eine von der Uhr berechnete Zone ist eine nützliche Schätzung, keine direkte Messung einer physiologischen Schwelle.
• Zur Verlaufskontrolle ist es wichtiger, dasselbe Protokoll zu wiederholen, als Werte aus verschiedenen Methoden zu vergleichen.

Wozu Läufer die Laktatschwelle brauchen

Fast jedes Laufprogramm teilt die Intensität in Zonen ein: locker, moderat, Schwelle, Intervall. Die Grenzen dazwischen werden oft an Laktatschwellen gekoppelt. Die Idee ist einfach: Unterhalb einer bestimmten Geschwindigkeit kommt der Körper mit dem Laktat zurecht, oberhalb beginnt es sich schneller anzusammeln, und anhaltendes Laufen wird immer schwerer. Wer diese Grenze kennt, kann das Tempo für lange Einheiten wählen und beurteilen, ob die lockeren Tage nicht zu hart ausfallen.

Das Problem: Die „Laktatschwelle“ hat keine einheitliche Definition. Unter diesem Namen verbergen sich verschiedene Kriterien, verschiedene Protokolle und verschiedene Berechnungsarten — und genau das untersucht der neue Review.

Was LT1 und LT2 sind

Bei einem Stufentest wird die Laufgeschwindigkeit in gleichen Abständen erhöht, und zwischen den Stufen wird ein Tropfen Blut zur Laktatmessung entnommen. Zunächst bleibt die Konzentration relativ stabil und steigt dann deutlich an. Die erste Laktatschwelle, LT1, wird mit dem ersten anhaltenden Anstieg über das Ausgangsniveau verbunden. Die zweite, LT2, entspricht einer höheren Intensität, ab der die Laktatansammlung sich beschleunigt und ein längerer Gleichgewichtszustand zunehmend unwahrscheinlich wird.

Das sind keine zwei messerscharfen „Schalter“. Das Ergebnis hängt von der Stufendauer, der Geschwindigkeit der Belastungssteigerung, Ort und Zeitpunkt der Blutentnahme, dem mathematischen Kriterium und dem Zustand der Sportlerin oder des Sportlers ab: letzte Belastung, Ernährung, Ermüdung.

Warum die Methoden unterschiedliche Zahlen liefern

Der Review von Lu und Kollegen ordnete die Methoden als gemessen, berechnet und vorhersagend ein. LT1 wurde über den ersten Anstieg, einen Knickpunkt, eine feste Konzentration oder eine Abweichung vom Ausgangswert bestimmt. Für LT2 wurden mehrere Kriterien verwendet:

• das maximale Laktat-Steady-State (MLSS) — die höchste Belastung, bei der das Laktat noch nicht unbegrenzt ansteigt;
• die individuelle anaerobe Schwelle (IAT), berechnet aus der Form der Kurve einer bestimmten Person;
• die feste Marke von 4 mmol/l — OBLA;
• weitere mathematische Kriterien.

Das MLSS erfordert mehrere lange Tests mit konstanter Belastung an verschiedenen Tagen und ist physiologisch gut mit der Stabilität des Stoffwechsels verknüpft. Aber auch seine Protokolle unterscheiden sich, weshalb der Review die Sicherheit der Evidenz nur als moderat einstufte. OBLA ist einfacher, doch die einheitlichen 4 mmol/l berücksichtigen die individuelle Form der Kurve nicht: Bei einem Menschen kann der steile Laktatanstieg vor dieser Marke beginnen, bei einem anderen danach. Die IAT ist individualisiert, existiert aber in mehreren Berechnungsvarianten.

Uhren, Formeln und Vorhersagemodelle

Sportuhren nehmen kein Blut ab. Sie schätzen die Schwelle aus Tempo, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität oder den Ergebnissen früherer Wettkämpfe. Solche Schätzungen gehören zu den Vorhersagemodellen — und die Qualität ihrer Validierung erwies sich im Review als Schwachstelle.

Unter den 18 Studien zur Entwicklung von Vorhersagemodellen war das Risiko methodischer Verzerrung in allen Fällen hoch; unter 23 Studien zu Modellen oder Geräten war das Gesamtrisiko in 65,2 % hoch. Das heißt nicht, dass Uhren nutzlos sind. Es heißt, dass die Genauigkeit einer bestimmten Formel nicht auf jede Population und jedes Protokoll übertragen werden kann: Eine Formel, die bei einer Läufergruppe in einem Labor gut funktionierte, kann bei einer anderen danebenliegen.

Wie man diese Angaben liest

Wenn Sie im Bericht Ihrer Uhr oder eines Labors „Schwelle 4:30 pro Kilometer“ sehen, lohnen sich drei Fragen. Mit welcher Methode wurde die Zahl gewonnen — MLSS, IAT, feste 4 mmol/l oder eine Formel? Welches Protokoll wurde verwendet — Stufenlänge, Geschwindigkeitssteigerung, Art der Bahn oder des Laufbands? Wie reproduzierbar ist die Zahl — liefern zwei Tests mit demselben Protokoll ein ähnliches Ergebnis? Ohne Antworten gleicht der Vergleich zweier auf verschiedenen Wegen gewonnener Schwellen dem Vergleich von Temperaturen auf verschiedenen Skalen.

Praktische Bedeutung

Für das tägliche Training können berechnete Zonen ein bequemer Ausgangspunkt sein. Sie sollten mit Tempo, Herzfrequenz, subjektiver Anstrengung und der Fähigkeit, sich zu unterhalten, kombiniert werden. Ein Labortest ist sinnvoll, wenn eine Entscheidung wirklich höhere Genauigkeit erfordert — etwa die Vorbereitung auf einen bestimmten Wettkampf; sein Ergebnis sollte aber stets zusammen mit dem Namen der Methode gelesen werden.

Bei Wiederholungsmessungen sollten vergleichbare Bedingungen gelten: dasselbe Protokoll, ähnliche Vorbereitung, dieselbe Ausrüstung und dieselbe Berechnungsmethode. Ein Unterschied zwischen zwei Methoden bedeutet nicht zwingend eine schlechtere oder bessere Form.

Was der Review nicht zeigt

Der Review sagt nicht, welche Methode für die Praxis „die beste“ ist, und liefert keine universelle Umrechnung zwischen den Methoden. Er bewertet nicht, ob Training nach auf verschiedene Weise berechneten Zonen die Wettkampfergebnisse verbessert. Er widmet sich speziell der Methodik der Schwellenbestimmung beim Laufen — seine Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf andere Sportarten übertragen.

Wie überzeugend ist die Evidenz

Die Stärke des Reviews liegt in der Systematisierung von 70 Studien aus mehreren Jahrzehnten. Sein größter Mangel ist zugleich seine Hauptaussage: Definitionen, Referenzen und Analyseverfahren unterscheiden sich zu stark für eine einzige universelle Korrektur. Die PROSPERO-Registrierung erfolgte retrospektiv — nach Beginn von Suche und Screening.

Fazit von Sport in Luxembourg

Eine Trainingszone ist ein Modell der Wirklichkeit, nicht die Wirklichkeit selbst. Das MLSS wirkt unter den betrachteten LT2-Kriterien als die physiologisch am besten begründete Referenz, ist aber kein unfehlbarer „Goldstandard“. Uhren irren nicht zwangsläufig; sie liefern eine Schätzung, deren Genauigkeit von der Formel und von der nutzenden Person abhängt.